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又到了喝这种“迷人液体”的季节

又到了喝这种“迷人液体”的季节

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作为最受欢迎的补剂之一,BCAA零热量、清爽适口,还长肌肉,这种“迷人液体”恐怕比乳清蛋白都讨人喜欢,但它也没少经历风浪。

在颇具权威的澳大利亚体育学院AIS补剂纲要中,BCAA曾经处于C类,也就是“没有实锤管用”的一类——理论上虽然ok,但对不起,目前证据不充足,因此不推荐。But,AIS补剂纲也不是一成不变的,它会随着科学研究的发展而改写。在2019年的AIS纲要中,BCAA“晋级”到了B类,也就是“新兴,支持,值得进一步研究”。

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我们就来不吹不黑地说一说,BCAA到底有啥用,作为最受欢迎的补剂(尤其在夏天销量会大增),究竟是不是所谓“智商税”?今年夏天要不要囤点BCAA?

 作用一:促进肌肉合成 

BCAA众所周知的作用是“防止肌肉分解”,其实相比抗分解,它促进肌肉蛋白合成的作用更可靠些。BCAA真正独特之处在于,它是专门合成肌肉蛋白的氨基酸,通过胰岛素途径独立刺激肌肉蛋白合成,它可以产生许多对细胞代谢很重要的中间体。BCAA能被骨骼肌快速吸收,其中亮氨酸通过激活mTOR信号系统中枢,促进肌肉蛋白的合成。

这也解释了为什么不少BCAA产品会把4:1:1甚至8:1:1的比例骄傲地写在广告卖点里。就连氮泵产品都会打这个卖点,亮氨酸达到了10:1:1。

关于BCAA的比例和亮氨酸的特殊作用,其实还有更深挖的空间,但是对大多数普通健身者可能用不到。

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因此对BCAA的使用,我们更倾向于放在训练后用于刺激肌肉合成。但是如果仅仅额外补充BCAA,这么做对肌肉生长其实也没什么用,因为它不提供热量,不是宏量营养的直接来源,比如有些人以为有了BCAA不喝蛋白粉也能增肌,这想法十分不靠谱儿。

主流运动营养的推荐方案通常是:

  • 与适量蛋白质混合,做成混合溶液一起补充,比如蛋白粉里放点支链,这个是可行的。

  • 与更多氨基酸同时补充(如谷氨酰胺、精氨酸、赖氨酸、苏氨酸等),其实就是制成了必需氨基酸,另外加适量碳水化合物溶液。

 作用二:对抗肌肉分解 

不少尝试BCAA的人是被“对抗肌肉分解”所吸引。对厂商来说,这个“切中要害”的卖点一定得大写并加粗,包括盒妹在以往的介绍中也是这么干的……

BCAA在减少肌肉分解方面确实有一定科学依据,ISSN也有不少研究支持如下观点:

(1)在静息状态下摄入BCAA,蛋白质降解速率下降,合成速率增加。
(2)在有氧运动过程中摄入BCAA,净蛋白质降解速率有所下降。

这很好理解,当运动时间长、运动强度大时,蛋白质供能比例也会增加,尤其在耐力运动时,肌肉蛋白中的支链氨基酸会加大氧化。预防性地补充BCAA可以减少一些分解,这个作用确实没毛病。

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但问题是,我们的肌肉有多大几率会进入分解状态呢?还有在分解状态下,程度有多高呢?相比研究不同BCAA产品的抗分解效果,更值得普通健身爱好者去思考的是这两个问题。

肌肉的分解条件

简单说就是恢复跟不上需求了。分解和代谢是同步进行的,没有哪个阶段是100%的分解,或100%在合成。所以掉肌肉的本质就是恢复得不够了,比如睡眠,比如营养,就算你运动量足够大,只要吃饱睡足,肌肉刷刷掉也是不存在的。

那么常见的分解条件有:

  • 长期热量赤字:在热量赤字下,如果肌肉还长期规律地被破坏(训练),就极容易无法恢复。所以的确要吃饱才能减肥,注意是吃饱,不是吃撑。

  • 长期缺乏蛋白质摄入:即便是热量赤字,也不是100%会损失肌肉,但如果蛋白质不够的话,那掉肌肉就没得说了。结合热量赤字的条件看,如果我们突然减少热量,而且不增加蛋白质的比例,一段时间后就会发生肌肉分解大于合成的情况。

  • 长期缺乏睡眠:恐怕你还没有足够重视它的危害,它可不比饮食的影响小啊,众所周知的除了掉肌肉,还会长脂肪。这主要是因为机体因睡眠不足进入不良,正氮平衡被打破,类似的情况还有生病。

  • 长期过量训练:就算吃得饱,睡得足,也架不住出口太大,比如每天都练,甚至2练,一次两个小时,或者干脆就是一位耐力运动者,不但训练时间长,还时不时拉练、比赛,这才是真正需要担心肌肉流失的人。

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下面两种情况,不必担心刷刷掉肌肉:

(1)偶尔的疯狂有氧,偶尔的长时间大强度……偶尔的过量训练身体虽然反应强烈,但肌肉并没有那么容易分解;
(2)肌肉量足够大,
脂也不太低,简单说就是“又壮又微胖”,能量储备足够,肌肉组织没那么容易被优先分解。

其实,最容易“掉肌肉”的原因是——根本不练它,最好的情况也是勉强维持,没有增长的可能。

 作用三:减缓运动疲劳 

中枢疲劳假说认为,血液中的BCAA浓度如果低,会加速大脑神经递质血清素或5-HTP的产生,这会引起过早的运动疲劳,运动者常表现为“困了、想睡觉”。色氨酸是血清素的前体,当血液中BCAA含量较高时,可以抢占色氨酸转运到大脑的“通道”,这样就可以把色氨酸“挤出去”,削弱它对中枢的抑制,我们也就感觉不那么累了。

一些针对专业运动员的研究,认为BCAA对高水平运动者也有一定作用。

“通过血清睾酮、皮质醇、催乳素及生长激素均采用放射免疫方法对16名男性赛艇运动员进行实验研究,结论是补充支链氨基酸改变长时间运动的血浆激素,有效地缓解T/C比值的下降,对机体蛋白质合成代谢起到促进作用,可以改变耐力运动的生长激素,缓解运动疲劳。”

不过至于运动效果/成绩,有针对马拉松运动者的研究显示,BCAA对本来速度就慢的人有所提高,而快的(3小时内)则没什么影响。

这么看来,BCAA虽然进入了补剂纲要的B类,理论站得住脚,也有一些实证,但对缓解疲劳来说,主观因素比较大,提高成绩不予支持。那为什么很多健身老司机乃至专业运动员还是对BCAA补剂情有独钟?

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其实BCAA产品的真正优势是:更全面的复合补剂

绝大多数BCAA补剂的成分并不是只有纯BCAA,而是一类复合氨基酸补剂,比如加入谷氨酰胺,瓜氨酸苹果酸,还有些会增加维生素和电解质,因此BCAA补剂和纯BCAA并不能直接画等号。

如果花花绿绿、酸酸甜甜的BCAA补剂存在依据那么经不起推敲,补剂商岂不是天天打脸?所以这些助攻成分不能少。

  • 谷氨酰胺:与BCAA共同担负起预防肌肉分解和加速合成的责任,而且谷氨酰胺在预防分解中的表现更胜一筹。

  • 瓜氨酸苹果酸:以一定比例摄入瓜氨酸苹果酸,可以增强携氧能力,提高一氧化氮含量,对耐力有一定帮助。

  • 维生素电解质:是不是流失肌肉不能确定,但是电解质肯定要损失的,及时补充电解质可以预防抽筋和体温失衡,对减缓疲劳也有一定帮助。所以BCAA补剂早就不仅仅是亮氨酸、异亮氨酸和血氨酸这三种必需氨基酸了。

这个全面复合氨基酸的好处,是盒妹最初尝试肌魔的矩阵BCAA注意到的,谷氨酰胺的含量、电解质的种类、瓜氨酸苹果酸的比例,跟很多热卖的BCAA比,横竖看下来都更全面。(比较太赤裸了,这里就不做一一对比了,有兴趣可以自行比较)

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所以什么样的人适合BCAA呢?

经常熬夜的
减脂训练量长期较大的
在意热量的
蛋白质摄入不充足的
对增肌有更多需求的
夏天喜欢喝无糖饮料的
不爱喝白开水的

别笑最后两条,虽然跟营养没啥关系,但现实中这两项的权重太高啦。能把BCAA当作标配的人,一定是爱喝它的。首先BCAA是很不错的运动补水选择,毕竟比起白开水要好太多,抛开补充电解质等功能不说,能随时喝到喜欢的“饮料”,这样的运动体验肯定是不一样的。

日常想喝甜味饮料又不敢直接喝含大量游离糖的饮料时,你就会发现BCAA是多么珍贵的存在了。而且性价比高,无糖饮料现在都4-6块,功能性饮料更贵,BCAA也才4-5块一份。无糖饮料可是除了味道,任何营养价值都不提供的,BCAA对健身效果可是有帮助的,为运动乃至全天补水带来美好体验,也相对实惠,这个账还是好算的。

当然夏天了,身体虽然需要BCAA,但大脑还是需要味道气泡水慰藉的,盒妹一般会按一半一半的比例来喝这两种。

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给补剂新手们一些BCAA选择经验:

  • 不用纠结2:1:1,4:1:1还是8:1:1,人体内自然存在的支链氨基酸比例就是2:1:1的,所以“2:1:1”完全可以满足人体需要,更高的亮氨酸比例带来的收益未必和价格成正比。

  • 纯BCAA是苦涩的,真正好BCAA产品多少会带一丢丢苦味,尤其是喝完后的回味,跟糖水一样甜的可不一定是好事,可能是加了太多掩盖苦味的东西。

  • BCAA的溶解度都还算不错,一般晃晃都能冲开,那些冲不开有沉淀的,也很可能是你水放太少了……不管冲成什么样,除了口感,没啥别的影响。

  • 如果冲了一杯BCAA没马上喝,后来发现它褪色了,别害怕,这可能是好事,色素是天然的。天然色素对光、热的稳定性较差,光照下可能褪色。

好啦,盒妹推荐时间到。

必须隆重推荐肌魔的矩阵氨基酸,这几个优势是实实在在的:

  • 3g谷氨酰胺支持,更快速恢复

  • 钾钠钙镁关键电解质齐备,含量达525mg,平衡体液赞

  • 3g瓜氨酸苹果酸,且比例为2:1(一般的都是1:1),延缓疲劳效果更好

  • 纯植物发酵氨基酸,不同市面上毛发提取氨基酸原料,它是纯植物发酵法制成的。

  • 天然香料天然着色剂(甜菜、草莓),天然乳化剂(向日葵卵磷脂)

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