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稳降不反弹的减脂关键

稳降不反弹的减脂关键

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春节后总有一大波减脂热潮,你有没有想过,为什么年年如此?

如果只是过年这几天吃出来的,纯脂肪也不过三五斤,不至于十几二十斤的立flag呀。

年年减肥,季季减肥,这是因为多数减肥,要么失败,要么反弹。

咱们牛年的第一篇就说说稳降不反弹的减脂关键

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1、把减脂方法变成生活方式

不管有多少招数花样,决定成败的都是底层逻辑。减肥的小技巧耍得再热闹,也要建立在一个基础上,那就是:可操作性、可持续性

初期没有很明显的体重下降数据,但可以保持下降的趋势,直到维持在理想的范围。总之就是减肥不是一个临时的事儿,把方法变成生活方式,这是成功减脂的根本。

下面这几种饮食方式是容易成为长期习惯,变成生活方式的:

地中海饮食——可坚持1年以上

  • 低饱和脂肪酸、低胆固醇、低盐和低添加糖

  • 高膳食纤维、高不饱和脂肪酸(脂肪总量在30-35%,可以happy吃脂肪)

  • 多吃鱼虾禽肉,少量红肉

  • 食材来源丰富,允许每周一次小甜点

  • 一般来说不需要热量缺口

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生酮饮食——在有严格计划和科学指导下,可以持续1年以上

  • 5-10%的碳水,20%以下的蛋白质,其余全是脂肪(约70%以上)

  • 一般来说有热量缺口,10-20%

  • 食材来源有限,如想健康则成本较高

  • 可以保持良好的运动状态

还有一些被很多人证实极容易反弹的饮食

  • 哥本哈根饮食——低热量低碳水

  • 低碳或极低碳——低碳,但又没有达到生酮标准,这样的饮食可以快速减重,以及快速反弹

  • 纯素饮食——食材来源受限,蛋白质种类不全,容易造成营养不良

减肥反弹的根本原因,是只把少吃多动当成一种应急手段,而没有建立起不长胖的生活方式。能变成生活方式的方法,其实就是把减肥的不适和痛苦维持在一个适中水平,你能“忍”得越久,就越能变成习惯,不用刻意坚持。

2、以不损失肌肉为原则

如果减脂可以在保证肌肉量的前提下进行,那几乎是不可能反弹的。当然,这是最理想的情况啦,减脂一定会损失肌肉的,只能说我们要尽最大努力保留肌肉,让脂肪的分解跑赢肌肉的分解。

这就有两个关键:

  • 配合抗阻力训练

    不配合运动只靠饮食确实能减脂,但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一,那肯定是抗阻力训练,它配合饮食就是如虎添翼。

  • 饮食调整比例而非能量缺口

    如果以改善身体成分为目标,饮食上的热量缺口并不是最重要的,甚至不需要制造缺口。而是改变原有的不合理营养比例,调节的关键是蛋白质:

    没有热量缺口时:1.8-2.4g/kg体重为标准摄入蛋白质

    有热量缺口时:2.0g/kg体重以上为标准

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3、警惕高碳陷阱

虽然不倡导低碳,但也不能不控制碳水,放纵碳水的饮食也会宣告减脂失败。如果没有热量缺口,高碳还可能影响胰岛素敏感度,引起内脏脂肪的堆积。

  • 40%以下:低碳

  • 40%-55%:理想

  • 55%-65%:较高

  • 65%以上:高碳

如果我们配合了训练,尤其是有高强度的训练,可以把高碳水与中低碳水结合起来,以欺骗日或碳水循环的方式来控制。

  • 高碳水+低脂肪:配合高强度训练日

  • 中等碳水+低脂肪:配合中等强度训练日

  • 低碳水+高脂肪:配合休息日

4、花点心思吃脂肪

高手都是这样的,除非备赛需要,否则日常不会害怕脂肪,而是对脂肪精挑细选。

我们还是要从脂肪的分类来看看该怎么吃,既可以控制甚至降低体重,还可以吃得比较开心。

  • 饱和脂肪酸:肥肉和内脏(猪油、牛油、肝脏)、黄油、椰子油

  • 单不饱和脂肪酸:巴旦木、夏威夷果、开心果、榛子、花生/花生油、橄榄油、山茶油、菜籽油(油菜籽)、芥花籽油

  • 多不饱和脂肪酸:核桃、碧根果、大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油、鱼油

    多不饱和脂肪酸还可再细分为欧米伽-3欧米伽-6,其中鱼油、亚麻籽油富含欧米伽-3,玉米油、葵花籽油、大豆油等多数常见食用油都是富含欧米伽-6的。

以上列举的是主要来源,而不是最大比例,其实猪油和橄榄油,也就差了20%的单不饱和脂肪酸哈。

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这三类脂肪酸的摄入比例,很多年前的食用油广告已经给出了答案“1:1:1”,其实我们建议饱和脂肪酸控制得更低些,10-20%。而单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的理想比例是1:4,这是根据医学界对人体抵御疾病的研究结果给出的。

介绍了这么多脂肪是想说,减脂不要把脂肪的总量卡得太死,而是要把吃哪种脂肪搞清楚。合理的脂肪摄入不仅不会影响减脂,还会对降低血胆固醇和内脏脂肪大有好处。

脂肪占比推荐:25%-30%(女生放宽到30%,不用太担心)

脂肪来源推荐:

  • 食用油:大部分使用橄榄油、亚麻籽油、配合玉米油或葵花籽油,每天不超过25g

  • 坚果:多核桃、开心果、巴旦木,适量花生,每天约30g

  • 其他脂肪:可额外增加鱼油,黄油可吃但要控制,动物内脏与肥肉需要控制,椰子油并不是减肥的重点,共计每天10-20g

5、关注激素水平

那些怎么减也减不掉的人,十有八九激素水平是紊乱的,不夸张地说:体重是被激素控制的。减脂期一定要多多关注和管理自己的激素水平,它们是胰岛素、皮质醇、生长激素、瘦素。

  • 胰岛素:过高的碳水和大比例的精致碳水,会累着你的胰岛,它如果罢工了,减脂大业绝对完蛋了

  • 皮质醇:过度训练与控制饮食,尤其是碳水,是皮质醇紊乱的大诱因

  • 生长激素:保证夜间充足且高质量的睡眠,提高进入深度睡眠的时长

  • 瘦素:不要过分低热量,更不能节食

啦啦啦,盒妹推荐时间到:去年这个“减脂黑盒”( Weight Loss Packs)受到很多小伙伴的关注,下面说说我们为什么强烈推荐它

它好在哪里?

不吹不黑效果如何?

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1、它是温和的、安全的

明确地说:它做不到一天瘦一斤,所以不适合特别心急的人。“黑盒”一周瘦能瘦1斤多算正常,BMI不太大的小伙伴,一个月5斤左右。但减得慢有减得慢的好处,那就是安全稳妥:不是靠脱水掉秤,而是稳步分解脂肪,瘦下来也保持住了瘦体重。

2、它是可以长期使用的

一包里有五种成分:复合维生素、HCA、CLA、白芸豆、绿原酸,每种成分都可以长期吃,不用担心耐受性,也没有成瘾性,也就是说哪天你不吃了,身体也不会“造反”。

3、不一定非要搭配运动不可

哎,这个太贴心了!管住嘴迈开腿才能瘦?能,但不是唯一方法,而且确实有人不爱运动,或者无法坚持运动,“黑盒”就很适合这样的小伙伴,以及想要维持体重的人。当然,如果你配合了运动,那肯定效果更好。

所以“黑盒”的本意就是给那些没有太多精力去运动,也不想做翻天覆地的饮食改造的人,以最小的成本获得最大化的改善,关键是:可以长期持续,而且不会“崩盘”反弹。这也是后来我们发现这款产品的“良心”所在,还有它厉害的地方——保护好减肥者,抓住了好几个稳步减脂并不反弹的关键。

“黑盒”一盒30包,一小包打开好多粒,懵逼了,这要怎么吃?

早上:综合维生素+绿咖啡豆

开启一天的能量泵

  • 维生素——含有31种维生素和微量元素,身体缺乏必要的维生素和微量元素时,反而更容易肥胖,属于“营养不良型肥胖”,尤其在控制饮食的减肥阶段,更要补充维生素,所以这一颗是帮你给身体打个“好底子”的。

  • 绿咖啡豆——主要成分是绿原酸,注意,绿咖啡豆和成熟的咖啡豆不一样,它的主要成分不是咖啡因,而是绿原酸哦。人群流行病学调查和干预研究以及动物试验结果显示,绿原酸可以调节糖脂代谢、改善胰岛素抵抗、保护器官免受氧化和炎症损伤,这些才是它的主要工作,而提高代谢只是排在后面的。

中午:白芸豆提取物+藤黄果提取物

餐后饱腹感延长,下午茶的食欲得到一定抑制。

  • 白芸豆——其中含有能阻断碳水化合物吸收的淀粉酶抑制剂,可以拦截一部分来自淀粉的能量。所以你在减肥期吃点主食也不用太担心,淀粉消化吸收速度放缓,血糖也更平稳,饥饿感不会再饭后反扑。

  • 藤黄果——其中含有一种叫做HCA的物质,它可以抑制葡萄糖变成脂肪,当摄入的能量分解成过多的葡萄糖时,很容易囤积成脂肪,HCA的作用就是“阻挡”它们。另外HCA也有加速代谢的作用。

晚上:CLA共轭亚油酸

减少内脏脂肪和顽固脂肪,令运动时体力充沛

增加能量消耗,使食物中的能量更多的转载到肌肉组织,而不是脂肪细胞中,从而减少脂肪储存,增加瘦体重。CLA还可以减少血管脂肪,改善体内脂肪率,遏制脂肪细胞的分化,脂肪细胞分化是顽固肥胖的大敌,细胞一旦分化,就无法再减少了,CLA可以预防发生顽固肥胖。

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2021,向你渴望的身材再迈近一步吧!


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