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还纠结“该吃多少蛋白质”?看完这个全明白

还纠结“该吃多少蛋白质”?
看完这个全明白

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我健身

我要增肌

我要减脂

“那么我要吃多少蛋白质?”

要精确到g的!

堪称健身领域的世纪难题、热点争议、让人日夜纠结……

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盒妹以前说过几次啦,结尾都会总结出一个标准答案。

这回我们从不同人群角度出发,更新一下我们对“每天该吃多少蛋白质”的认知

首先,盒妹希望大家了解的是:

 1.   刚开始健身的新手,与训练时间较长的有经验者甚至运动员相比,对蛋白质的需求量可能不一样

 2.   以有氧耐力运动为主,和与力量训练为主的人群,需要的蛋白质量不一样

 3.   减轻体重、维持体重、增加体重,不同目标对的蛋白质需求量有很大差别

 4.   自然健美和使用药物,需要的蛋白质量不一样

 5.   蛋白质摄入习惯,比如频率、时间,对需求量也有一定影响

 6.   不同性别、年龄的人群,对蛋白质需求量会略有不同

 7.   不同机构给出的建议值也是一个范围值,而且这个范围通常还不小

美国针对19岁以上普通大众的每日建议量(RDA)是0.8g/kg体重,但这显然不适合运动者,既不足以补偿运动过程中蛋白质/氨基酸的氧化(约占运动总能耗的1%-5%),也不足以为肌肉的生长或运动性肌肉损伤的修复提供底物。

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因此运动机构给出的建议则高出许多。此外蛋白质的需求量还与能量摄入、碳水化合物摄入量、运动方式与强度以及蛋白质摄入时机有关。

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然而这里的运动者还有再细分,至少还要再分为耐力运动、抗阻力运动。

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▲以上表格摘自电子刊MINDS issue 9

  影响蛋白质需求量差异  
        的几个条件             

1、性 别 

男性和女性,其实差不太多……女性普遍肌肉量少一些,需求略微低一点,但实际操作中,按单位体重计算就可以了。(瘦体重在后面会说到)

2、年 龄 

确实有一定影响,60岁以上的健康老年人对蛋白质的需求量低于年轻人,年轻人之间,比如18-40岁的研究对象之间,也存在较小差异,一般来说,40岁男性的需求相比18岁要小一些。

3、瘦 体 重  

现在也有一种说法是按瘦体重(Fat Free Mass)来算每日蛋白质所需,但实际操作中很少这样做,即便是健美运动员,也大部分按总体重计算。但是身体参数不同,对蛋白质的需求量确实有一点差异,尤其是在有显著热量缺口的减脂期,起始瘦体重低,蛋白质需求相对也低一点。

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4、训 练 年 限 

这是较大的影响因素,而且可能让你意想不到。训练时间不足一年的新手,要比训练3年以上的人需求量更大,而不是越有经验需求越大,这是因为新手的肌肉生长潜力更大。而且这个差异还挺大的,有研究指出,新手高出经验丰富的高手可达70%之多。

5、训练类型和强度

一般人认为耐力运动所需蛋白质少,只有哐哐举铁的人才需要更多蛋白质,其实不一定的。如果你做了热量摄入控制,进行有氧耐力训练时间长,对蛋白质的需求反而更多一点。这也是为什么我们常说减脂期需要更高比例的蛋白质。注意,是更高比例,不一定是更多总量,因为总热量是不一样的。训练强度也与蛋白质量有关系,强度越高,肌肉需要的修复营养就越多,蛋白质相对更多。

6、个 体 差 异 

不得不说,个体差异是永远存在的,这主要是基因造成的,比如吸收利用率有差异,吸收差的人自然要补充更多。另外,个体的生物适应性可提高净蛋白质存留量,这也可能需要得更多。

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最后,这么多个限制条件,虽然每一个都是一点细微差异,但综合起来可能就明显了。所以我们讨论的只适合多数人,而不能照顾到所有人

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  普通标准来了  

适合多数个体的普遍需求,不要拿个例来杠哈。

  • 普通健康人群:0.8-1.2g/kg

  • 一般力量训练(维持体重)或耐力训练:1.4-2.0g/kg

  • 以肌肥大或力量为目的:1.8-2.4g/kg

  • 有活跃运动的老年人:1.4-2.0g/kg

  • 以减脂为目的且有热量控制:1.8-2.7g/kg

*不过当你的热量缺口较小,只有100-200kcal,而且基本不做有氧,其实并不需要极大量的增加蛋白质。

另外,多项研究表明,当蛋白质摄入量达到4倍RDA时,受试者的代谢指标仍是健康的,没有不良影响。以及当研究使用3.3g/kg这一数值时,虽然设定的热量增加,但身体成分没有显著差异,且血脂、肾脏、肝脏健康指标无影响。

最后盒妹要打一个不是广告的广告,因为它可能是你“究竟吃多少蛋白质”的完美解决方案!(作为一个卖补剂的18岁女孩纸,我希望大家买到货真价实好东西,你们都练好吃好,盒妹才能赚钱踏实且长久嘛)

所以,请接受我的推荐:选择高蛋白的增肌粉!

 理由有四▼ 

 1.   首先,我们花钱买补剂,当然希望得到价值高的蛋白质,而不是花钱买便宜的碳水。这笔帐大家都会算。

 2.   增肌期的一大头疼问题就是伴随过多的脂肪增长,如果你不想变成“脂包肌”,就减少碳水,加大量蛋白质吧!原理依据就不多说了。

 3.   增肌粉的建议用量一般都很大,吃过的小伙伴肯定记得“半斤粉+半斤水”的痛苦。但是当你减到半份时,蛋白质往往又不够了,那么练后喝增肌粉这件事就变得很纠结。高蛋白增肌粉可以让你放心喝半份,还保证蛋白质足量。

 4.   太适合代餐了好么!增肌粉其实就是一份饭,你看那些卖给减肥女生的花花绿绿的代餐,其实和高蛋白的增肌粉碳蛋脂比例差不多,代餐多数还不如增肌粉。代餐多少钱?20左右一瓶,规格50-60g。高蛋白的增肌粉一份才多少钱?6-7块钱就够了啊。

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具体到肌魔这款产品,它的四大优点

  • 40%的蛋白质含量,市面增肌粉是15-30%不等,多数在20%出头,肌魔是提供双倍的蛋白质。

  • 它蛋白质不但高,而且是100%的乳清蛋白+分离乳清蛋白,这是一款适合减脂期使用的增肌粉!

  • 营养比例简直完美,61-65g碳水(根据口味不同),50g蛋白质,4g脂肪,碳蛋脂5:4:1,它很可能是你吃多少蛋白质的完美解决方案!(现在送一小罐便携装,用完正好拿来装粉,盒妹只能贴心到这里了)

  • 还有几个可能你们不是很care,我放在一起说了。它没有人工香料和色素,乳化剂是卵磷脂的,使用的是天然纯可可,原料来自未使用rbGH/rBST(人工生长激素)的奶牛,使用的甜味剂是甜菊糖,对,不是人工的代糖!放了一丢丢蔗糖,却是有机蔗糖(诶,盒妹想跟研发人员说,真的不需要啊,我们那么糙的汉子,有机产品没必要放啊……算了,放了就放了吧)。这一切都直接导致一个结果:口感和味道真的非常棒!

不说了,你需要增肌粉or代餐的话,如果你们再不买它,盒妹就继续卖其它低蛋白含量的增肌粉给你好了,反正一样也是赚钱你说是不是。

冲泡小技巧 ★

  • 巧克力味的一定要用少量的水冲,粘稠感觉的最好,这时候你会得到一杯“浓香却又不甜的乳状物”,盒妹和同事喝到舔勺子。

  • 如果冲得再稠一点,冷冻起来(不要太久,2小时内),你将得到一杯蛋白质含量40%的“八喜冰淇淋”。(同事非说她吃出哈根达斯的味道,我说你不要太夸张,八喜就足够好了)

忍不住再晒个单

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不说了,点击下方图片链接直接购买


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