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揭点“爆款”补剂的内幕,这剧情反转又反转

揭点“爆款”补剂的内幕,
这剧情反转又反转

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作为最受欢迎的补剂之一

BCAA就是个流量爆款

也一直充满争议▼

正面声音来自补剂商广告:功效ABCD……

反面声音来自颇有江湖地位的AIS补剂纲要

BCAA被无情地划分到C类

也就是“没有什么乱用”的类别

但是AIS纲领是实时更新的……

这就比较有意思了

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盒妹对BCAA的认识也经历了变化过程

从抗拒到神化到客观看待

综合理论和多年体验

这次咱不吹不黑地说一说——

BCAA的“内幕”

(不乏piapia打脸)

 一、对抗肌肉分解 

 你们想的有点多 

很多用BCAA的人,都是被它“对抗肌肉分解”的功能所吸引。不得不说,这的确稳准狠地抓到了痛点:长点儿肌肉多不容易啊,怎么舍得白白流失?在因此在补剂品牌方那里,这功能一定得 大写 加粗

BCAA在减少肌肉分解方面确实有一定科学依据,ISSN也有不少研究支持如下观点:

  • 在静息状态下摄入BCAA,蛋白质降解速率下降,合成速率增加。

  • 在有氧运动过程中摄入BCAA,净蛋白质降解速率有所下降。

这很好理解,当我们的运动时间长、运动强度大时,蛋白质供能比例也会增加,尤其在耐力运动时,肌肉蛋白中的支链氨基酸会加大氧化,因此预防性地补充BCAA可以减少一些分解,理论上没啥毛病。但是,在2019年以前,澳大利亚体育学院AIS的补剂纲要里(针对运动员的补剂使用建议),BCAA划在C类里,也就是理论上ok,但对不起目前证据不足,因此不推荐。

但是,在2019年的AIS纲领中我们发现,BCAA“晋级”了,出现在了B类中,也就是“新兴,支持,值得进一步研究”

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说回正题,这个抗肌肉分解的作用,尽管还需要进一步研究,但普通健身爱好者更应该思考的问题是:真的会发生可怕的肌肉分解吗?

肌肉真不是随随便便就大量分解的,人家也是有门槛的:

  • 肌肉量足够大,体脂也够低:BMI达到25,体脂超过25%的人,即使进行超过90分钟的高强度训练,包括长时间的有氧,他也基本不会掉肌肉,因为我们在“又壮又胖”的时候,被大量优先分解的并不是肌肉组织。

  • 训练时间足够长、强度足够大:随便撸个四五十分钟,或者偶尔来个大强度(比例20%以下),大可不必担心,就算你是第一种情况——肌肉大,体脂低,就这点儿运动量,刷刷掉肌肉的可能很小。

  • 缺乏蛋白质摄入:如果平日的饮食严重缺乏蛋白质,或总热量不足,再加上训练的破坏,修复起来很困难,肌肉会长期处于分解大于合成的状态,也就是所谓的“肌肉流失”。如果没有缺乏蛋白质和热量,肌肉没那么容易掉。

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90kg的体重15%的体脂一周练6次一次两个小时,或者干脆就是一位耐力运动者(如铁人三项、越野跑),不但训练时间长,还时不时拉练、比赛,这才是真正需要担心肌肉流失的人。而现实中,大部分普通健身爱好者,都不是这样的“易流失体质”,尤其是饮食中也不缺蛋白质的人。

 二、促进肌肉合成 

 有用,但是得会用才行 

相比防止分解,BCAA的促进肌肉蛋白合成的作用其实更靠谱一些。BCAA真正独特之处在于,它是专门合成肌肉蛋白的氨基酸,通过胰岛素途径独立刺激肌肉蛋白合成,它可以产生许多对细胞代谢很重要的中间体。BCAA能被骨骼肌快速吸收,其中亮氨酸通过激活mTOR信号系统中枢,促进肌肉蛋白的合成。

这也解释了为什么不少BCAA产品会把4:1:1甚至8:1:1的比例骄傲地写在广告卖点里。就连氮泵产品都会打这个卖点,亮氨酸达到了10:1:1。

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关于BCAA的比例和亮氨酸的特殊作用,其实还有更深挖的空间,但是对大多数普通健身者不是辣么地实用。(盒妹默认大家可能不是特别感兴趣,就不说了)

因此对BCAA的使用,我们更倾向于放在训练后用于刺激肌肉合成。但是如果单独补充BCAA,对肌肉生长也没什么用,因为它不提供热量,不是宏量营养的直接来源。主流运动营养通常的推荐方案通常是:

  • 与适量蛋白质混合,做成混合溶液一起补充,比如蛋白粉里放点支链,这个是可行的。

  • 与更多氨基酸同时补充(如谷氨酰胺、精氨酸、赖氨酸、苏氨酸等),其实就是制成了必需氨基酸,另外加适量碳水化合物溶液。

 三、减缓运动疲劳 

 因人而异 

BCAA的另一个作用就是“减缓运动疲劳”。中枢疲劳假说认为,血液中的BCAA浓度如果低,会加速大脑神经递质血清素或5-HTP的产生,这会引起过早的运动疲劳,运动者常表现为“困了、想睡觉”。色氨酸是血清素的前体,当血液中BCAA含量较高时,可以抢占色氨酸转运到大脑的“通道”,这样就可以把色氨酸“挤出去”,削弱它对中枢的抑制,我们也就感觉不那么累了。

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对于长时间的运动(超过2个小时),BCAA有助于延缓中枢疲劳,保持运动时的精神状态。至于对运动效果/成绩的影响,有针对马拉松跑者的研究表明,速度慢的人成绩有所提高,而跑得快的(3小时以内)则没有什么影响。不过也有一些针对专业运动员的研究,认为对专业运动员同样有一定缓解作用。

“通过血清睾酮、皮质醇、催乳素及生长激素均采用放射免疫方法对16名男性赛艇运动员进行实验研究,结论是补充支链氨基酸改变长时间运动的血浆激素,有效地缓解T/C比值的下降,对机体蛋白质合成代谢起到促进作用,可以改变耐力运动的生长激素,缓解运动疲劳。”

总之缓解疲劳带有较大主观色彩的功能,BCAA的作用是因人而异的。另外需要注意的是,多数研究中的实验组用的是高剂量BCAA以及氨基酸混合物,而对照组是等热量的类似麦芽糊精的安慰剂。

这么看来,BCAA虽然进入了补剂纲要的B类,理论站得住脚,但前景似乎还不是很乐观。但是,为什么很多专业运动员还是对BCAA补剂情有独钟?盒妹跟大家继续看下去。

 四、更全面的复合补剂 

比想象的好一点 

绝大多数BCAA补剂的成分并不是只有纯BCAA,而是一类复合氨基酸补剂。大多数会加入谷氨酰胺,以及一些其他氨基酸,比如瓜氨酸苹果酸,还有些会增加维生素和电解质,因此BCAA补剂和纯BCAA并不能直接画等号。

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如果花花绿绿、酸酸甜甜的BCAA补剂存在依据那么禁不起推敲,补剂商岂不是天天打脸?所以这些助攻成分不能少。

  • 谷氨酰胺:与BCAA共同担负起预防肌肉分解和加速合成的责任。

  • 瓜氨酸苹果酸:以一定比例摄入瓜氨酸苹果酸,可以增强携氧能力,提高一氧化氮含量,对耐力有一定帮助。

  • 维生素电解质:是不是流失肌肉不能确定,但是电解质肯定要损失的,及时补充电解质可以预防抽筋和体温失衡,对减缓疲劳也有一定帮助。

所以BCAA补剂早就不仅仅是那三种必需氨基酸了。

扫盲级名词解释——BCAA

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的三种氨基酸的统称。因为在我们所需的9种必需氨基酸中,只有这3种氨基酸拥有一条支化侧链(branched side-chain),就叫了“支链”这个名字。

 五、仅仅因为好喝? 

Yes,选补剂,口感味道真的非常非常重要。能把BCAA当作标配的人,一定是爱喝它的。首先BCAA是很不错的运动补水选择,毕竟比起白开水要好太多,抛开补充电解质等功能不说,能随时喝到喜欢的“饮料”,这样的运动体验肯定是不一样的。

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另外就是日常想喝甜味饮料又不敢直接喝含大量游离糖的饮料时,你就会发现BCAA是多么珍贵的存在了。当然,注意不要过量,长期BCAA过量也是会引起胰岛素抵抗的。

再说性价比,一瓶无糖可乐都涨到3块8了,功能性运动饮料更贵,BCAA现在也才4块多一份(份量大,冲出来的比瓶装饮料多)。花差不多的钱,来点既好喝又几乎无热量,还能对健身效果有帮助的东西,难道它不香吗?

记得,一定要买自己喜欢的味道,别管那8:1:1,还是2:1:1,味道永远是王道。做了几年补剂小白鼠的盒妹这就给补剂新手一些实用的建议吧(老司机可以略过,但欢迎给新手们一些经验之谈):

  • 纯BCAA的味道是一言难尽的,非常苦涩。所以真正好的BCAA多少都有点苦味,说明添加剂还是悠着放的。如果你喝到跟糖水一样的BCAA,那可不一定是好事。

  • BCAA的溶解度都不错,一般来说晃晃都能冲开,那些冲不开有沉淀的,也很可能是你水放太少了……不管冲成什么样,除了口感,别的也没啥影响了。

  • 如果你冲了一杯BCAA之后没有马上喝,后来发现它竟然褪色了,别害怕,这可能是好事。说明色素可能是自天然的,天然色素对光、热的稳定性较差,如果放在窗边一晒,很可能就褪色了。而人工合成的色素可稳定了,才不会放一会儿就褪色了。

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  • 除了一些奇葩的口味,大部分BCAA的味道还可以接受。可简单分为很甜,一般甜,酸甜。当然,不同品牌也有些许差别,而且口味是个难说请的主观体验,汝之蜜糖,彼之砒霜。

    【比较安全的】:混合水果/热带水果、葡萄、橙系(如血橙、甜橙、柠檬)

    【容易出雷的】:西瓜(可能特甜)、百香果(可能特酸)、苹果(可能会咸)、奇怪的名字(不是水果命名,比如冰棒、沙冰、鸡尾酒)

    【稳中求胜的】:白葡萄、可乐、菠萝芒果、草莓猕猴桃

BCAA,始于味道,终于习惯,效果可期 

   总  结    

  • 在主流运动营养学界,BCAA身处B类,并没有得到推荐,但学界对其是支持态度,值得进一步研究。

  • 现在的BCAA补剂早已不是纯BCAA,而是以BCAA为主的一类复合氨基酸补充剂,这对增强耐力、缓解运动疲劳确实有益处,对促进肌肉合成也有一定辅助作用。

  • BCAA的抗肌肉分解功能对大部分普通健身爱好者来说并没有什么用。

  • BCAA在耐力、肌肉合成方面可能具有一定积极作用,绝大部分BCAA补剂在耐力、平衡电解质方面有帮助。

  • BCAA不能单独支持肌肉合成,需要其他氨基酸、或蛋白质、或碳水的结合使用。

  • BCAA最大的价值是好喝,作为代替含糖饮料和白开水的理想选择,可以为运动乃至全天补水带来美好体验,也相对实惠。

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