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不能规律去健身,还能怎么刷脂?

不能规律去健身,还能怎么刷脂?

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想在三月全面回归健身房,应该是不太可能了。别哭,即使不能规律地训练,我们仍有甩掉“隔季肥”的机会。一些你平时不稀罕的、瞧不上的方法,可能会成为帮你刷脂的关键。

 刷 脂 目 标 

  • 一周内要看到效果

  • 匀速刷,让理想体脂多保持一会儿

  • 保存肌肉,刷完不干瘪

 非常时期刷脂关键 

  • 50%靠饮食:

    不能规律健身,再不抓住饮食,那就真完了。纯靠饮食都是可以减脂的,拿出一半的努力来做好饮食,刷之不成问题。

  • 50%靠不运动:

    没有看错,就是不运动,在非运动的消耗部分加大投入。

  • 巧用技巧:

    一些平时看不上的小技巧可能会发挥关键作用。

1、一天两练,增加晨练

不能去健身房的一个好处是,我们省去了路上的时间成本,以及器械排队、更衣、洗澡等时间。你在呆在家里或者只要下个楼就能立刻练起来,实际上用于运动的时间是增加了。不用像运动员那样严格的一天两练,而是为了应对可能没办法规律去健身房的困难,在时间和精力还不错的时候,尽可能增加消耗。可增加一次晨练,这对维持高代谢有益,晨练可以做20分钟左右的中等强度的全身训练,第二练再练你的目标肌群。两次训练不能全都力竭,晨练要保留体力以有活力的状态去完成一天的工作。

2、多练腿吧,球球了

如果要从几大肌群里选一个消耗最大的,那肯定是腿了。腿部和臀部肌肉占全身肌肉组织的60%以上,能承受更大重量,做功多,消耗多,如果论对减脂的帮助,练腿是帮助最大的。只要练过腿的人都有感受,练腿最容易出汗,虽然出汗不代表脂肪消耗,却能一定程度上反映腿部训练的强度之大。

另外从激素角度来讲,腿部训练刺激睾酮分泌,睾酮/皮质醇比值升高,这是有利于加速脂肪分解和肌肉合成的激素环境。

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不在健身房,没有那么大的重量可以刺激腿部?单腿模式就可以解决负荷问题,如果你能深蹲100kg,弓步蹲、箭步蹲能蹲多少,自己默默体会这个重量吧。

3、增加日常活动

我们看过不少嘲笑健身小白的文章,说做家务不能减肥,散步也是徒劳,好像不进健身房举举举铁或者气喘吁吁的跑步,都不能改变身材。我们都知道消耗的构成:

日消耗总量TDEE=基础代谢BMR+食物热效应TEF+非运动消耗NEAT+运动消耗EAT

NEAT非运动消耗能占到多少呢?可以占到基础代谢的30%,75kg的人大约有500大卡左右的非运动消耗,来自走路、说话、打字、购物、做简单的家务等等,如果有带孩子这一项,那就恭喜你了。如果没有规律的训练条件,骑共享单车上下班、爬爬楼梯、包揽下家里的采购,都是有效增加消耗的日常活动,别放弃在NEAT上的努力。

4、增加运动形式

习惯泡在健身房的老铁们,离开健身房会有不安全感,觉得被“断了路”。其实走出健身房你才会发现,原来能减脂的、能增肌的、能塑形的、能涨体能的项目这么多,而且它们多数都挺好玩的。爬山,骑行,越野跑,相比充满消毒水气味的健身房,现在有更安全的户外环境,一直抗拒有氧的你,真的可以试试有氧了。

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5、“粗暴”减碳水

如果每周大部分时间训练量不足,你就不需要很多的碳水,那些“低碳不减脂”的理论不用在这时候搬出来支持自己(吃甜食)。在大体均衡的饮食中,在不训练的日子里,减少50g碳水,也就是大约200g米饭,或300g水果,这并不难做到,并且会很有效。在训练日可以不减,但是碳水的摄入时间以训练为中心,练前练后吃掉70%的份额。

如果你已经对总热量进行了控制(哪怕一点点干预),只需每天减掉一个零食或饮品就行了,不管它是脂肪还是碳水,但尽量不要是蛋白质。

6、喝点绿茶

我们常在减脂时推荐咖啡因,来发挥它提高代谢、抑制食欲等效果。但是盒妹今天要推荐的是生活中更常见的——绿茶

绿茶中也含有一定咖啡因,更重要的是还有儿茶素,儿茶素中的表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)是关键物质,盒妹没写错字,就是这么个奇特的名字。EGCG已被证明对能量消耗和脂肪氧化有积极影响,但有研究认为要与一定量咖啡因协同作用才会起效。相关研究的结果是:在三个月内饮用含有500mg-900mg儿茶素和适量咖啡因(不超过200mg)的绿茶,每天两次,可减少受试者的腹内脂肪。另有两项荟萃分析表明,儿茶素对体重、腰围、腰臀比都有积极影响。总的来说,绿茶减脂的幅度不大,但作用非常积极,可以说是只要做了,就会看到一定效果,哪怕你完全不运动。

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7、细嚼慢咽

你可能从没想过,哐哐撸铁的自己有一天会尝试细嚼慢咽来减脂,但这真的会有点帮助。有一项为期三年,样本数3200余人的跟踪调查,研究者发现:如果吃饭太快,并且以“吃到差不多了”的感受为准,长胖的概率是慢慢吃饭的人3倍。因为吃太快会干扰饱腹程度,对食物分量的判断也不准。另有一项对比实验,受试者在减慢进食速度后饱腹增强,喝的水也更多,而且餐后一小时依旧饱腹感强。这在体重正常人群效果更明显,对超重人群反而效果不佳。

另外心理学家认为进食速度也有心理隐喻,这个很有趣。为什么吃得快呢?可能是进食时间有限,也可能有竞争者争抢,必须短时间内吃掉足够多的食物,否则就可能挨饿。这在食物匮乏饥饿年代是常态,而在没有食物危机甚至食物过剩的现在,自然法则也会支持我们细嚼慢咽。

8、多睡30分钟

昨天看到的统计,据说在疫情期间,全国人民平均睡眠时间超过了8小时(估计与免疫力刚需很有关系),如果全年都能保持这个睡眠时长,相信多人会乐开花。睡眠与恢复的关系就再赘述了,深度睡眠对增肌和减脂都有帮助。从每天多睡30分钟开始尝试,保证每天都在8小时以上,并且有4X15分钟的深度睡眠,巩固疫情期间养成的好习惯。3月21日是国际睡眠日,这几天会有不少健康科普教给大家怎么睡个好觉。

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以上八点,都不需要付出很大的努力,有些甚至只需改变一个小习惯,如果你全能做好,即使训练上差了一点,也可抓住有限的机会,得到理想的减脂效果。

 总   结 

没有完美的计划和良好条件,自然是不爽的,但是未必就不能实现目标,条条大路通罗马,小动作叠加起来也能产生一定效果,别让某些客观限制成为不去行动的理由。

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