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氨基酸超级科普贴(含避坑指南)

氨基酸超级科普贴(含避坑指南)

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氨基酸 Amino Acid

盒妹今天来跟大家说说这个超级熟悉的东西。你喝氨基酸补剂,你女盆友用氨基酸洗面奶,爸妈可能也吃过氨基酸保健品。咱们这次全面地了解下氨基酸,并且看看这类产品都有什么“内幕”。

氨基酸是构成蛋白质的基本物质,其分子非常小。把蛋白质看作一面墙,氨基酸就是那些砖块,当然这个比喻不是很准确,你也可以想象下,蛋白质是更复杂的三维空间结构。我们摄取蛋白质就是为了得到数量充足且比例合理的氨基酸,让它们为特定的合成目标所利用。

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那么氨基酸都是身价不菲的好东西吗?也不是,有些氨基酸提供的价值并不高。先来温习一遍基础功课吧,等下说怎么运用。(避坑指南在最后)

人体需要的氨基酸有22种,分三类:必需氨基酸、条件必需氨基酸、非必需氨基酸。可以简单理解为前者都比后者更具价值。

必需氨基酸(8种)

简称EAAs,被认为是价值最高的氨基酸。我们自己合成不了,或者合成的能力特别差,远不能满足需求。如果不从食物中摄取就没得用,会影响机体生长,严重得就——挂了。

它们占蛋白质的20-37%,共8种,也有说法是9种,等下解释。学生物时都背过名字,盒妹推荐一个口诀,“携一两本黄色书来”(害,跟你们混久了,我整个人都变污了)。

  • 携:缬氨酸

  • 一:异亮氨酸

  • 两:亮氨酸

  • 本:苯丙氨酸

  • 黄:蛋氨酸(黄色的)

  • 色:色氨酸

  • 书:苏氨酸

9种是怎么回事呢?记住这个这名字:组氨酸。在幼儿成长期时,它属于必需氨基酸,成年人的需求量下降,就“除名”了。不过近年来也有教科书把组氨酸划为成人的必需氨基酸。

条件必需氨基酸(7种)

又名半必需氨基酸,这俩是一个意思。虽然人体不能直接合成,但是可以用别的氨基酸转化。它们是:半胱氨酸、酪氨酸、精氨酸、组氨酸、谷氨酰胺、脯氨酸、牛磺酸。

非必需氨基酸(7种)

能自给自足,不依赖于从食物中获得。虽然听起来不太重要,但是摄取它们对生长也是有利的,它们还能节省某些必需氨基酸的需求量,是很好的“替身”呢!它们是:丙氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、瓜氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丝氨酸。

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那怎么摄取氨基酸呢?肯定是吃蛋白质呀,但是来源很重要。尤其是健身的人,应主要从动物性食物种摄取,吃肉、蛋、奶,再配合植物性食物,吃豆类、谷物。基于氨基酸的分类,蛋白质也被分为:完全蛋白质半完全全蛋白质不完全蛋白质。

这个分类看起来和氨基酸三类的有点像,容易搞晕。没关系,不用背,简单记住下面的就好:

 01  我们必须规律地、以合适的比例来摄取氨基酸。

 02  动物来源的蛋白质,氨基酸保质保量,多吃有益增肌。

 03  植物来源的,除了大豆之外,其他的氨基酸结构都不够理想。

 04  虽然如此,植物蛋白质也是要吃滴,作为动物蛋白的有益补充。

 05  氨基酸的比例要与人体的需求吻合,过高或缺乏都不好。

 06  多余的氨基酸也会氧化损伤,也能间接变成脂肪。

那么问题来了,我们一个一个答疑。

Q1:既然吃蛋白质是为了氨基酸,我直接吃氨基酸不行吗?不是有那么多氨基酸补剂吗?

盒妹感谢你如此给氨基酸补剂捧场,但答案是:不行。

一个一个的氨基酸分子相互链接,可以形成肌蛋白,在这个构建肌肉的过程中,需要充足的能量。我们每天大约有20%的基础代谢中的能量要用来合成蛋白质,如果是有规律的力量训练者,这个比例可能更高。

  • 因此你就算喝足9种必需氨基酸,同时兼顾全部22种氨基酸做到比例完美,但没有能量支持,也长不了肌肉。

蛋白质、碳水化合物都是提供能量重要物质,所以你还得靠它们给氨基酸的起效提供支持。另外,胰岛素也是重要角色。胰岛素和氨基酸是蛋白质合成的基本化合物,胰岛素有助于氨基酸进入骨骼肌,游离氨基酸吸收的反应会增加。

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Q2:如果我蛋白质吃足了,是不是也不需要单独补充氨基酸了?

优质的蛋白质,含有充足且比例恰当的氨基酸,一般都能满足增肌需求。因为构建原材料的功能通常不是肌肉增长的限制因素,只需要一点蛋白质就能为肌肉合成提供充足原料。如果你的需求止步于长肌肉,到这里就可以了。如果你想肌肉增长得更多些,更有效率,就可以再多思考一步。

  • 我们吃一顿蛋白质,其中有多少氨基酸能进入血液,这是一个很重要的指标。如果食物中的蛋白质消化得很慢,那么我们血液中的氨基酸含量可能达不到峰值,而某些氨基酸的峰值对于MPS(肌肉蛋白合成)非常重要。

比如亮氨酸,我们都知道这是肌肉合成中作用非常大的一种氨基酸,它就面临这样的问题。但并不是所有氨基酸(必需氨基酸)都会面临这种问题,因此有支链氨基酸这种补剂,而鲜有蛋氨酸、苏氨酸补剂出现。

单独摄入BCAA甚至只是亮氨酸,对于蛋白质已经吃足了的训练者来说,也是需要的,当然这样也可以“节省”蛋白质的摄入量。另外考虑到热量,毕竟蛋白质是有热量的,还有随蛋白质“附赠”的碳水和脂肪,因此单独服用氨基酸效率更高,也经济实惠一些。

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Q3:怎么判断各种氨基酸我都需要多少?怎么防止吃多了变脂肪?

其实没有必要做这种判断,我们只是爱好者,即使是运动员,也没必要像算账一样把每一种氨基酸都单拎出来加加减减,这么做太疯狂,有点儿过。我们只要正常吃肉、鸡蛋、大豆,正常喝牛奶,就可以获得很好的比例。

为什么大多数支链氨基酸都是2:1:1的比例?因为我们的肌肉蛋白中的比例就是这样的,天然乳清蛋白中的比例也是这样的,这都是大自然法则的结果。因此只要选对食物,减少加工对其性质的破坏,正常吃,就可以很好地满足生长需求了。

当你有特定需求时,比如更多的亮氨酸用于高效合成肌肉,比如男性备孕期需要更多的精氨酸,稍微增加用量就好,补充剂的营养标签上都会为你算好的。

防止氨基酸过多变脂肪,这倒是值得一提,不过氨基酸无法直接转化成脂肪,中间还要转化,因此蛋白质别吃太多就是最好的预防办法,2.2g/kg以内大可放心,不会变脂肪的。

最后,盒妹送两个“避坑秘籍”,是氨基酸知识应用于补剂的选择窍门。(啊,说多了会不会被同行打?)

1、选蛋白粉看EAAs

找到标签,看完蛋白质含量之后,一定再看一眼必需氨基酸的含量,也就是包装上的EAAs这里,xxg的数字。

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有些蛋白粉的蛋白质含量很高,但EAAs含量却不高。这意味着什么?就是在用非必须氨基酸去”填充“含氮量!因为蛋白粉的蛋白质检测方法就是测含氮量。有一些成本很低但是含氮量很高的氨基酸,在这时就被派上用场,它们贡献了氮的比例,却不贡献真正的蛋白质。牛磺酸、甘氨酸就是这类用于“填充”的氨基酸,它们可不是EAAs哦。而我们最需要的氨基酸是什么呢?恰恰是EAAs啊。所以大家知道怎么选了嘛?

2、选支链氨基酸不必追求8:1:1

底要不要追求亮氨酸含量?亮氨酸在肌肉蛋白的合成中确实至关重要,理论上说8:1:1的支链确实比2:1:1的更能高效摄入亮氨酸。但是盒妹要告诉你,其实没有必要太追求它是8还是4。如果你留心看支链的广告,2:1:1被描述为“经典的比例”,为什么经典?其实前面有提到过,因为这是大自然决定的,我们的肌肉蛋白中亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的比例大概就是2:1:1,因此摄入等比例的补充剂,对生长来说就是很有益的。而单独摄入更高剂量的亮氨酸,更适合绝不想放过任何增肌机会的“执着人士”。

学以致用,更好地认识了氨基酸之后,盒妹推荐一款蛋白粉和几款氨基酸补剂。氨基酸都有一个共同点:氨基酸原料是植物发酵法得来的,而不是毛发提取法。

EAAS(必需氨基酸)含量高达11.7g,

必须是货真价实的好粉。

标签给大家拍下来看看

高氮的牛磺酸,不存在的

甘氨酸,极少极少的

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