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长话短说,想长肌肉,你应该有这些好习惯

长话短说,想长肌肉
你应该有这些好习惯

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各位盒子小伙伴,悄悄问一句:你的2020计划,开始实施了吗?

过去一年盒妹发现,人们总爱追求高深莫测的东西,盒妹自己也是,以为知道了一些秘籍就能走上捷径,其实能把基础训练搞好已经不错了。带着业余爱好者的努力,操着奥赛冠军的心,很累吖。

冬天就踏踏实实增肌堆肉吧,暂别高深莫测的技法,从培养简单易行的好习惯开始,下面几个都做到,不信肌肉长不上来。

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 喝 点 肌 酸 

如果你已经开始使用补剂,蛋白粉和肌酸应该是最先尝试的,并且很可能你不再需要试别的了。蛋白粉如今已经普及,但肌酸还没有,不过越来越多的人开始尝试它,这是特别好的开始!

关于肌酸已经有非常多的实验和充分的结论了,可以说它经受住了时间和科学研究的考验。

肌酸为肌肉组织和神经细胞提供能量,支持高强度训练,提高蛋白质合成代谢,增加肌肉横截面面积,间接提高肌肉力量,提升无氧能力(包括爆发力和耐力),或许对有氧耐力也有改善。

增肌好习惯:(二选一) ▼

  • 每天摄入3-6g一水肌酸,连续28天,之后每天0.05-0.06/kg标准持续喝

  • 每天20-30g一水肌酸,连续7-10天,之后每天0.05-0.06/kg标准持续喝

 睡 个 好 觉 

“睡好”,包括足够的睡眠时间,和好的睡眠质量,二者缺一不可。优秀的运动员和练得很好的爱好者,都会重视他们的“增肌觉”。作为恢复手段,睡眠的作用和饮食一样重要,它促进几大关键激素水平的平衡:生长激素、皮质醇、睾酮素

生长激素呈脉冲式分泌,人体大部分的生长激素是在睡眠过程中分泌的,尤其是进入深度睡眠时(入睡后大脑不进行活动),如果你睡眠质量不好,几乎没有深度睡眠,生长激素就损失惨了。另外睡得少也会令皮质醇升高,睾酮素下降,睾酮皮质醇比(T/C比)下降。这样的内分泌环境对肌肉生长非常不利,另外还有额外长脂肪的可能。再说个恐怖故事:睡不好还会掉头发滴。

增肌好习惯▼

  • 每天至少睡7个小时,训练当日睡足8小时最好。

  • 晚11点到凌晨2点,最好能处于睡眠状态,根据身体自然节律,这是深度睡眠的时间。

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 优 质 蛋 白 质 

我们都知道要摄入足够多的蛋白质才能增肌,但是蛋白质也分“三六九等”,光看摄入量只做对了一半。什么是优质蛋白质?

首先,它得提供必须氨基酸。完全蛋白好过半完全蛋白,不完全蛋白就不用考虑了,只要有完全蛋白,后两种都pass。乳品、鸡蛋、畜禽都是完全蛋白,绝大部分植物蛋白和肉中的蹄筋都是不完全蛋白。

其次,你得能很好地利用它。蛋白质生物价BV,蛋白质在消化吸收后,被机体利用程度的指标,生物价的值越高,表明其被机体利用程度越高。高生物价的蛋白质不会在体内被浪费,比如鸡蛋,其生物价比鱼类要高。

增肌好习惯▼

  • 鸡蛋是质优价廉的蛋白质来源,不管每天吃什么肉,喝没喝蛋白粉,都最好保证吃2个全蛋,比如在早餐,可以打底大约15g的优质蛋白质。

  • 有吃蛋白棒习惯的小伙伴,要选择乳清蛋白棒,作为一种深加工补剂,蛋白棒的成分太复杂了,我们光看营养素比例可不够。有些产品会用谷物和豆类来“填充”蛋白质含量,这些远没有乳清蛋白来的好。在看热量表的同时,也养成看一眼原料的习惯吧。

 增 强 免 疫 力 

我们会在三个时刻不再生长肌肉,甚至会倒退:1.停止训练,2.过量的耐力训练,3.生病。动不动就感冒发烧、拉肚子的人,是不能高效长肌肉的,很常见的例子,发烧感冒一礼拜,感觉自己都小了一圈。健康是健身的基础,提升免疫力远离疾病才能好好增肌,不然身体要消耗能量用于对抗疾病,此时合成代谢会低于分解代谢。普通的感冒发烧炎症,以及肠道应激反应,都可以通过提升免疫力来避免。免疫力话题大了点,盒妹不给自己挖坑了,直接说咋办吧。

增肌好习惯▼

  • 喝水,简单粗暴又有效,关键还便宜。通过补液,促进代谢,及时排出体内有害物质。

  • 适当补充益生菌、谷氨酰胺和鱼油。益生菌提高肠道免疫力;谷氨酰胺是直接“”喂养“免疫细胞的供能营养物质,尤其在摄入总热量降低时发挥作用;鱼油可以降低炎症反应。

  • 一次高强度的运动可以使免疫低下期(低于运动前水平)持续3-72小时,这就是免疫低下的“开窗理论”。这个时期虽然不至于不堪一击,但是在冬季容易被感冒病毒侵袭。所以,劳逸结合,远离病原,不要作,作的内容包括:练完不穿衣服、熬夜训练、带病训练等。

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 少 生 气 

情绪对身体的影响很容易被忽视,它其实挺重要的。经常生气的人,皮质醇基础水平会提高,两者还互为作用,皮质醇高就更容易生气。除了生气,焦虑、烦躁、抑郁都会影响我们训练状态,关系着受伤等问题。

增肌好习惯▼

  • 还是睡觉。前面说了睡眠对激素水平的影响,其实也影响了情绪,连吃饭和睡觉这么基础的需求都满足不了,老子当然不开心吖。

  • 找到健身以外的乐趣。虽然我们都爱健身,但最好也有点别的乐趣,”找到在健身房以外放松身心的乐趣“这是”绿巨人“弗里格洛给大家的建议。

 重 视 训 练 容 量 

我们经常说或看到别人说:”增肌效果不理想,是你练得不够,强度太低,训练量不够……“强度、训练量的含义你都明白吗?其实你还可以用”训练容量“来计算,训练容量就是:重量x次数x组数,最后别忘了还有你的动作数。比如推举,你用共10kg的哑铃,做了5组,每组10次,训练容量就是:10*10*5=500kg。增加训练容量就可以从重量,组数,次数上来增加。有些人觉得我重量增加了,次数和组数少了也很正常呀,这你就要计算一下了,训练容量是不是小了很多,如果明显减少,怎么可能有效增肌?

增肌好习惯▼

  • 认真记录训练容量,你可能会惊讶地发现:卧槽,原来调整计划后真的练少了!根据你的实际情况来调整,比如你时间有限,那就增加重量;如果时间充裕,可以组次数,重量不变,意味着你要增加组数或动作了。这个简单的乘法大家应该都会算。

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  别 轻 信 小 重 量 多 次 数 

不知从什么时候开始,小重量多次数成为增肌的一个”窍门”,怕是大家都忘了增肌的原理吧?肌肥大的潜力股是白肌纤维,有效刺激白肌的重量就是8-12RM,这是一个无差别的8-12RM,不分男女,不分训练水平,不分练的是哪个部位。如果非要用15-20RM去练,你刺激到的就是红肌纤维,就是不太可能增肌呀,不过耐力倒是得到了发展。

增肌好习惯▼

  • 想肥大,锁定8-12RM,包括女性、老年人、初级水平,包括体积比较小的臀中肌、小臂、腹肌……别让小重量变成投篮的理由。

 总 结 

 知道做什么还不是最重要的 

 养成习惯才是关键 

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