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小长假没训练,到底会掉多少肌肉?

小长假没训练,到底会掉多少肌肉?

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小长假结束啦,据说这是不少人的真实写照↓

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一周不训练,除了可能长胖之外,有人还会担心损失瘦体重,甚至掉力量。放长假、出差、生病受伤等导致的短期停训,是不少人的困扰,这里涉及到一个“训练频率”的问题,盒妹今天就来和大家说说它。

想要最好效果,训练频率是多少?

啥是训练频率?可能有些人还不太清楚这个基本概念。严格来说,一周近几次健身房并不是训练频率,比如常见的五分化训练法(胸背肩臂腿),训练频率不是5次/周,而是每个部位1次/周。

训练频率是指一个部位或肌群,在一周内的训练次数。所以频率跟你进健身房次数关系不大,跟训练方法关系很大。但是在五分化法中,在胸、背和肩这三天,肱三头肌的参与程度也很高,而手臂这天又会专门训练它,所以实际上肱三头肌参与的训练频率达到了4次/周。如果你采用全身训练法,就是每次都练遍全身,就算还是一周进五次健身房,哪怕降低到3-4次,但是相比五分化训练,也算是高频率了。

盒妹举这个例子,是想说我们没必要追求一周必须进几次健身房,甚至强迫每天训练,而是要找到适合自己的节奏,频率容量强度尤其是训练质量结合起来考虑,才能最优化健身效果。我们应该把训练频率看作完成训练量的工具,而不是为了在日历上完成打卡任务。不得不说出令人失望的真相了:根本就没有完美的训练频率。

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但我们可以通过把握与训练频率相关的多个因素,来摸清基本原则和一般规律。与训练频率相关的核心因素是:

肌肉的恢复时间

一般来说,大部分肌肉在经过彻底训练之后,需要48-72小时修复期,此时它接收来自食物的营养,并在按摩、睡眠等手段中完成肌纤维的重建。所以一般2-3天之后,你可以重复进行同一部位的训练,这样既不会太频繁,也不会间隔太久。

但是肌肉的恢复时间如何确定呢?这又要引出好几个因素了。

  • 肌肉本身的特性:是胸肌、腹肌,还是小臂?

  • 训练者的水平:是新手还是已经规律训练了5年的老司机?

  • 训练的刺激程度:是力竭性的训练,还是随便练练?

  • 其他因素影响:比如营养、睡眠是否足够?是不是穿插了大量有氧训练?

综合以上几个因素,咱们来看看恢复时间的异同。

▼ 肌肉生理特性

 01.  小肌群(如肱二头肌、肱三头肌)恢复时间较短,一般需要48小时。

 02.  大肌群(如胸大肌、背阔肌、股四头肌、臀大肌)恢复时间较长,一般需要72小时。

 03.  上肢肌肉一般要比下肢肌肉更容易恢复。

 04.  日常经常用到的耐受肌群、或肢体末端的小肌肉群,比如腹肌、小腿、前臂,这些部位恢复时间短,多数用不了48小时。

 05.  还有一些特例,没什么规律可言,比如有人特定部位就是很耐受,或者明显不耐受,肩膀练一次要缓5天,腹肌却可以天天练,就是基因问题了。

▼ 训练者水平

训练水平越高,恢复时间越短。这个很常见啦,新手猛然练了下腹肌,可能疼上一周,而常年规律训练的中、高级训练者,隔天甚至每天练腿都没问题。

▼ 训练刺激程度

对肌肉的刺激越强,恢复时间越长。每组都做到力竭的训练,肯定要比随便练练需要更长的恢复期。通常我们说的“练透了”,就是这种刺激程度强的高质量训练一般至少要72小时才能恢复。

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▼ 恢复手段

营养跟不上,睡眠不充足,这两个因素对恢复时间的影响至关重要,甚至是决定性的。没有及时补充优质蛋白质和足够碳水,修复肌肉的时间将大大延长,如果再没有足够的睡眠,尤其是深度睡眠,可能修复难度更高。按摩放松也是,正确的按摩可以缩短恢复时间。

▼ 运动干扰因素

如果你在两次力量训练中间安排了大量的有氧训练,或者从事了耗费脑力和体力的工作,比如出差、开会、搬家等,恢复时间也比较长。

由此可见,与恢复时间息息相关的训练频率,并不是一个轻易得到的答案,盒妹给不出具体到xx小时或x天的建议。但了解以上内容,你可以更好地安排计划。至少你知道了,如果每次训练都不力竭,一周进行4-5次全身训练也没啥问题;如果是“练透了”的高质量训练,一周2次也足够了。

七天不练,损失惨重?

回到咱们开头的担心:一个小长假七天没练,甚至更长的10天,或者偶尔因为生病、受伤停了两周,这种短期的停训到底会有多大损失?很简单,还是要分情况看。

  • 如果你本来每周只训练1-2次,一周不练的影响几乎为零,没有必要采取任何补救措施。如果感到体重增长、体脂增加,那多半是吃出来的。

  • 如果你本来每周练3-4次,一周不练多少会有些影响,两周不练则会有很明显的影响,表现为瘦体重的减少、体脂的增加,回归训练时感到力量有所下降。当然,如果在营养、休息上做好保障,也可以较好地控制体脂,减少肌肉的流失,但力量的下降在所难免。

  • 如果是每天都训练的运动员,一周不练肯定有非常明显的负面影响,当回归训练时,他必须得调整计划才行。但是,越是训练水平高的人,恢复得也越快,因为他比一般人适应性强。

你可以根据自己所属的类型,判断停训一到两周到底有什么损失,是不是过分担心了?换句扎心的话吧:如果你觉得自己假期归来变弱了,很可能是因为本来就挺弱的。

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不少健身爱好者对短期停练的担心,其实源于一个普遍的认识:高频训练的效果要好于低频训练。其实这里也存在误区,已有研究表明:训练频率并不是越高越好。2016年发表在Sports Med上的一篇荟萃研究表明:当训练容量相同时,每块肌肉每周训练两次,会比只训练一次带来更多的肌肉增长。但也有研究表明,当频率提高到4次/周时,并不明显地好于2次/周。

也就是说,对大多数初级到中级水平的训练者来说,如果训练容量相同,只要频率没有低于2次/周,额外增加训练次数的意义并不大。尤其是新手,每周2次的高质量训练就足矣提高适应性,并且获得客观的肌肉围度和力量的增长;但如果是有一定水平的训练者,想取得持续的进步,提高频率是必然趋势。

一周不练的负面影响,恐怕更多是心理上而非生理上的,是你感觉自己状态差而已。反应在生理上的那些变化,如涨体脂和掉力量,其实也夹杂了训练频率以外的因素。所以说呀,在不能好好训练的时候,更要在吃和睡上讲究一些。

一周只练1~2次,我该怎么办?

关于训练频率,理想状态下:

  • 初级训练者——目标:促进健康&适应训练——全身2次/周

比如一个天天坐着办公的人刚开始训练,每周2次训练就有不错的效果,毕竟此时他们的恢复能力还比较弱,而且对久坐不动人群来说,进行任何不是躺在床上休息的运动都能带来好处。因此一个刚踏进健身房不久的人,更适合全身训练,而不是分化训练。

  • 中级训练者——目标:持续肌肥大——大肌群3-4次/周

已经有一定经验了,比如已经规律训练了一两年,产生了适应性,目标是进阶,继续增长肌肉围度。2次/周的频率只能勉强维持当前水平,想取得进步就需要提高频率。大肌群可以增加到3-4次,也就是基本给它大约48小时的恢复期,小肌群则可以安排高频至不超过每周5次,考虑到会有间接练到的肌群,每周进健身房5次已经是上限了。因此有一定经验和水平的进阶者,更适合分化训练,五分化或三分化都可以。

更高级别的训练者,也就是我们俗称的“大神”,每周只休息一天,甚至一天要练两次,这样的人其实现实中并不多啦(或者不太能被初级和中级水平的人遇到),他们的训练计划对多数人来说参考价值不是很大。

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以上是理想状态,燃鹅……当一个非新手的爱好者,一周只能抽出时间练1-2次,该怎么办呢?很多人确实做不到一周进4-5次健身房,但这不妨碍他继续健身,合理安排训练内容,哪怕一周只能练一次,也一样能从中获益。

受限于1-2次,也只能选择全身训练了。不要沮丧,注意以下原则,把握住有限的机会吧!

敲小黑板-知识点:

 1.  放弃小肌群的单独训练日,在大肌群训练中带到小肌群就好,毕竟一个连训练时间都难保证的人,再去追求完美的三头是很不理智的。

 2.  确定优先发展的大肌群,在一定周期内以它为主。比如你现阶段急需强化腿部,那就拿出一次主要练腿,胸背少量动作少组数带过即可,或者选择一两个你喜欢的小肌群少动作、少组数带过。另外一天则是胸背为主,匀出三分之一的时间给腿来个帮补,找到肌肉充血的泵感。每个人总会有强项和弱项,优先发展弱项,以免强的更强,弱的更弱。

 3.  12rm对于低频训练有点“浪费时间”,换成8rm更高效,这样还可以适当保证负荷重量。在训练动作上要选择复合动作,尽量让全身肌肉都参与进来,每个部位选择2个动作,每个动作3组起。

 4.  安排充足的训练时间,并且安排在一天中体力最充沛、状态最好的时候,确保每次训练不少于90分钟(不算热身拉伸),把全身都练到位。

 5.  因为有相当充足的恢复时间,所以要给肌肉最大的刺激,每次训练都全力以赴做到力竭,每周2次高质量的训练甚至会好过三四次的“摸鱼”瞎练!

 6.  间隔要规律,一周练一次的,固定在相同的一天;一周两次的,均匀分开两次间隔2-3天。如果这个还做不到,那真是要哭辽。

 7.  虽然是低频训练,但是你要做好“特别累”的心理准备,因为你把差不多的训练容量集中在有限次数里完成,会比高频率训练者有更强的疲劳感。如果一周都恢复不过来,可以适当降低一点容量。

 8.  低频率虽然也能练,但要明白这不是理想状态,和每周同样认真训练3-4次的人比,你们的效果还是有差别的。除了好好把握有限的训练机会,还要尽快摆脱这种没时间的状态。

低频率训练不一定就效果差

没时间练也不是瞎练的理由

一两周不练并不可怕

可怕的是你下周还不好好练

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