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肌肉大,那方面能力就很厉害吗?90%的男人竟然不知道PC肌

肌肉大,那方面能力就很厉害吗?
90%的男人竟然不知道PC肌

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PC肌是什么肌?你一定听说过盆底肌,嗯,就是“那个”领域的,你懂的。这可不是女性产后训练的专属,喜大普奔,这个方法也适用于男性。妙的是任何时候都可以进行的练习,没有人知道你正在做什么。

盆底肌解剖

盆底肌是核心肌群的一部分(认为核心就是腹肌的去罚站3分钟),确切说是深层核心肌群的一部分。深层核心是一个“桶”,是桶就要有盖,有底,还有前后左右包围的部分。横膈膜是桶盖,腹横肌是前侧,脊柱上的多裂肌和回旋肌,以及腰方肌是后侧,腹内外斜肌是两侧,那么还剩一个“桶底”,这就是我们的骨盆底肌,通常简称为盆底肌

脑补一个桶的结构,你就很容易理解这块肌肉的重要性了,如果一个桶没有底,就变成了直上直下的大漏斗,放什么漏什么。

需要明确的是,盆底肌不等于PC肌,盆底肌是一个肌肉群,由多块肌肉组成,PC肌只是盆底肌的一部分,PC肌学名叫耻尾肌(P和C就是耻骨和尾骨的缩写)。

看图一目了然(俯视):

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盆底肌的功能

既然是核心的“桶底”,主要功能就是“撑”“兜”,并与核心其他部分协作实现核心的功能。具体可以分为以下五个:

 1.  支持盆骨器官和内容物,如膀胱、子宫、前列腺。

 2.  在腹腔内压增大时承受住压力。

 3.  帮助脊柱与骨盆保持核心稳定。

 4.  通过自主放松和收缩来控制排便、排尿。

 5.  影响性感受和性反应。

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把功能仔细看过一遍,有没有发现盆底肌的强大?除了维持核心稳定,它参与呼吸、泌尿、生殖等多个系统的运作,有时甚至是决定性因素。毕竟一辆车能不能开得稳、开得快,得看它的底盘好不好。

你可能知道盆底肌的大概位置,但也很难说清究竟在哪儿,毕竟看不见它(也不大能摸得到),只是感觉自己好像能控制,又好像找不到具体哪里发力。和我们其他的肌肉状态一样,盆底肌也有两种状态:松弛和紧张。

过于松弛的盆底肌会造成一些病症,比如膀胱脱垂,女性的子宫脱垂,老年人尿失禁。当然大部分人不会严重到支撑不住盆腔器官,但松弛也会带来一些尴尬,比如在大笑、打喷嚏、剧烈运动时漏尿。(“笑尿了”是多么有道理和传神的形容啊)

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除了普通人会因松弛而漏尿,高水平的职业运动员在运动过程中漏尿也很常见,比如需要腹压突然增大的举重项目,比如有很多跳跃动作的体操。这不是运动员的盆底肌功能差,而是竞技运动中的瞬间腹压实在太大了。

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也有一种功能障碍是过于紧张,相比过于松弛造成的后果,紧张并没有那么引人关注,但在功能上也确实存在。

哪些人需要锻炼盆底肌

首先,盆底肌锻炼不是女性的专利,而是女性在产后对此需求更强而已,其实男性和未生育的女性都存在松弛的可能,总的来说,需要引起重视的人群有:

 1.  产后女性(高度重视)

 2.  老年人(尤其老年女性)

 3.  久坐,缺乏运动的人

 4.  长期便秘者

 5.  经常漏尿,或排尿排不净者

 6.  性爱时感到无力或疼痛的人

 7.  经常提重物并伴有腰背痛的人

 8.  前列腺手术者

 9.  受过高冲击外伤者

*有可能是松弛,也可能是紧张

除了产后妈妈和老年人、手术病人,其他几项可回忆下生活情况,做一个粗略的自测。详细的检测也是有的,几乎所有的正规妇产医院都可以给产妇一份叫做《盆底肌力评估报告》的东西,可以给出静息评估、快肌评估、慢肌评估等很多个指标。这是有比较严重的症状后才需要去做的检测。

如何训练盆底肌

动作并不难,但有的人就是怎么也get不到要领。江湖中也流传着一些神乎其神的方法,比如借助一些可置入体内的小工具,嗯,你懂的……都是噱头大于帮助。盒妹整理了来自医生、教练和亲自体验了盆底肌训练的小伙伴贡献的内容,这项训练叫做“凯格尔运动(Kegel Exercise)”,早在20年前的美剧《欲望都市》中就流行于纽约曼哈顿时髦女性中间,毕竟凯格尔运动从1948年就有了,整整70年了意不意外?

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为大家总结下面三个步骤

一.找准

如何让女朋友感到和你在一起是幸福的?首先,你得有个女朋友。训练盆底肌,你首先得找到它。如果从来没有有意识启动过它,可能不太好找。 方法很简单,在嘘嘘的时候突然憋住不尿,让小便中断,(憋住排气也可以),控制这个动作的肌肉就是盆底肌。当然,你可能大腿和臀部也紧张,但你能很好地找到正在发力的它们,除了它们,剩下的就是盆底肌了。或者,你让大腿和臀部都放松下来,这时候只有盆底肌坚强地扛起不让你尿裤子的重任。注意,憋尿是用来找位置的,不能用来做练习,包括尿中断的做法,都不能拿来当作日常练习。

二.收缩

好了,我们已经找到盆底肌的位置了,下一步很简单,收缩它,就像你健身时收紧腹部一样,让盆底肌处于紧张状态,其实和中断排尿时的感觉差不多,并保持这个收缩紧张的状态。想象盆底肌像电梯一样,从一楼上升到二楼,你看不见摸不着,我们用下面这个羞羞的图来解释一下:

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你可以在站立、坐、仰卧等多个姿势下进行,对刚开始训练找不好发力点的小伙伴,推荐在坐姿下训练。因为在收缩时,腹部、大腿内侧和臀部肌群也参与进来,尤其是臀大肌挤压,有些人做了半天都是在努力夹紧屁股。而在分腿坐姿下(双腿打开接近直角),首先盆底肌得到伸展,这有助于募集肌肉,而且臀部肌肉也预先被拉长并压住,就不容易参与收缩了。

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在仰卧或侧卧时屈髋,以这些姿势进行也可以,目的都是控制臀大肌的代偿。但是不推荐在行走时做,即使你已经“很厉害”了。虽然行走的强度很低,但脚离开地面时会有瞬间失重,盆底肌会预先紧张。当然,动作过程中还会有很轻微的臀部、大腿和腹部协同收缩,但必须是以盆底肌收缩为主。收缩时,腹部不参与动作。

三.交替

找到位置,正确收缩之后,就要进行收缩放松的交替训练了。除了收缩能力比较差的产妇、老年人,大部分人都可以轻松收紧3秒,那么就可以从5秒开始练习,再视情况增加到10秒。

● 准备:收缩5秒,放松10秒,再收缩、放松,如此交替约4-5次。

● 正式:收缩10秒,放松10秒,收缩、放松交替约4-5次。

放松最少10秒,疲劳时效果不好。交替进行4-5次即可为一组,休息2分钟后继续下一组,总时长15分钟以内每天可以进行两次这样的训练。

不要追求收缩时间,10秒已经可以了,重点在于控制它的收缩-放松完成交替,收缩久了放松不下来一样没有效果。就算你能坚持60秒也没有意义,就像平板支撑一样,硬撑到10分钟没有锻炼价值。要全程关注收缩的质量,既要保持全程收紧,又要避免臀腿腹代偿

说一个重点:呼吸。

盆底肌在呼吸时是怎么运动的呢?吸气时膈肌下降,腹部向外,腹腔压强变小,盆底肌也是向下的。如果吸气时收缩盆底肌,就会让盆腔压强变大,与膈肌的下降形成对抗,使腹腔压强又变大了。膈肌与盆底肌同上同下运动,为避免呼吸紊乱,建议在呼气时收缩盆底肌。

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盒妹想说:这个训练做久了,真的很无聊!

在健身房里可以做什么

深蹲、硬拉,几乎所有屈髋提起的动作都会刺激到盆底肌,或在屈髋抗阻力的静息状态下,以及卷腹时,也会刺激到它。

除了继续做你的硬拉和深蹲,在健身中也可以加入这些动作。

【臀桥】

臀桥的基本动作要领不再赘述,只说下针对盆底肌训练的几个重点:

1.起始动作时,脚跟尽量贴近臀部。

2.想象双膝内侧有一个球,双腿用力夹住这个球。

3.在图二所示的顶峰位置坚持至少20秒,再缓慢落下。

4.并非全脚落地,脚尖翘起,脚跟着地。

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注意事项:

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▲ 脚跟贴近

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▲ 脚尖抬起

【单腿臀桥】

圈盆底肌的重点:

1.顶峰时坚持30秒后再缓慢落下。

2.抬起腿的脚尖向足背方向稍微勾起。

3.支撑腿的脚尖抬起,脚跟发力。

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注意事项

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▲ 支撑腿的脚尖抬起脚跟着地

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▲ 抬起腿的脚尖勾起

【仰卧屈髋】

圈盆底肌的重点:

1.起始动作时双脚略向前伸,比前两个动作距离身体更远,大腿和小腿呈直角。

2.落回时双脚不完全着地,脚跟轻点地面即可。

3.双脚脚尖略向内旋。

4.至少连续做12次。

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完整训练视频来自美国加州私人教练Donovan Green,可点击下方查看示范和讲解:

*为强化效果,这三个动作每天都要做

TIPS:别误会!

锻炼盆底肌的确可以延长啪啪时间,但想修炼出收放自如的神功,还是不靠谱的。可以把盆底肌看作一个开关,能控制开灯关灯,但是如果停电了,你再按开关也不好使啊。

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